腰や肩の最適なストレッチ方法のご紹介！毎日のダルオモ〜を解決！
疲労が蓄積する事に起こるのが肩こりや腰の不具合。
そんな時にはストレッチが一番。仕事や家事の合間に簡単にできる肩･腰の「ストレッチ方法を試してみましょう。
しかしストレッチ方法は身体の痛みに合わせて行う方が効果的です。やみくもにジョギングや激しいジムでトレーニングをしなくても、ピンポイントで肩や腰の痛みを取るストレッチを1日に数分、数回にわけて行えば、かなり身体の疲れも取れるハズ。
各パーツごとのストレッチ方法
今回は、身体の痛みに合わせて、パーツ別のストレッチ方法を紹介します。
首が痛い人のためのストレッチ方法
・まず背もたれのある椅子に座ります。息を吐きながら、ゆっくりと頭を左側に倒します。ゆっくりと口から息を吐きながら倒してください。
そして、息を吸いながら元の位置に戻します。その後、首をまっすぐの姿勢で数回呼吸をします。今度は、右側に頭を倒して同じ様に息を吐きます。息を吐き終えたら、また元の姿勢に戻ります。
目をつぶって5~8回繰り返してください。その後、背筋を伸ばした状態で首をゆっくり前に倒します。首の後ろの筋肉を伸ばされている感覚をつかめる姿勢で15～30秒程度キープ、ゆっくりと戻りましょう。このストレッチ方法は4~5回程度繰り返して下さい。
肩が痛い人のためのストレッチ方法
・上体の力を抜いて背筋を伸ばし、まっすぐに立ちます。頭をゆっくり横に倒して行きます。首の側面と肩の筋肉を伸ばした姿勢で15～30秒程度キープしてください。
その後、手を体の後ろで組みます。そのまま腕を体の後方に向かって伸ばします。肩甲骨を意識してみてください。
胸と肩の前面の筋肉がストレッチされた姿勢をキープ。そのまま15～30秒程度静止して、ゆっくりと組んだ手を離しましょう。このストレッチ方法は4~5回程度繰り返して下さい。
>>>首のストレッチで肩こり解消！整体師が教える㊙ストレッチ法とは？
腕が痛い人のためのストレッチ方法
・まっすぐに立ちます。片方の腕を伸ばし、伸ばした腕を逆側の腕で抱えるようにして自分の体に引き寄せて行きます。腕の側面の筋肉が引き伸ばします。
そのままの姿勢で15～30秒程度キープしましょう。反対側も同じ様にやります。このストレッチ方法は3回程度繰り返して下さい。
胸が痛い人のためのストレッチ方法
・まず壁の横に立ちます。腕を直角くらいに曲げて、そのヒジを壁に押し付けるようにしたら、体を壁に背中を向ける形で反対方向にゆっくり回転させて行きます。
胸をそるような姿勢で15～30秒程度キープしましょう。終わったら反対の腕も同様に行います。このストレッチ方法は3回程度繰り返しましょう。
背中が痛い人のためのストレッチ方法
・両手を組み合わせて頭の上に乗せます。その手の平を上に向けてゆっくりと伸ばして行きます。そのまま伸びをするような感じで大きく体を伸ばし、その姿勢を15～30秒程度キープ。
今度は体の正面で両手を組み合わせます。その手の平を体の前に向かってゆっくりと伸ばします。
背中の筋肉が伸びている感じをつかめる姿勢で15～30秒程度キープしてください。このストレッチ方法は3回程度繰り返しましょう。
腰が痛い人のためのストレッチ方法
・壁に手をついて立ちます。腰でバランスを取りながら、ストレッチする方の脚をヒザから後ろに曲げましょう。
その脚の足首を開いている方の手で、腰を意識しながら体の上方に向かって引っ張ります。上に上げるようにすることで太ももの前側を伸ばすことが出来ます。
筋肉が突っ張る程度まで伸ばしたら、その姿勢を15～30秒程度キープして下さい。反対側の腰も同様に行います。この腰ストレッチ方法は4~5回程度繰り返して下さい。あまり激しくしすぎてしまうと腰に負担がきてしまいますのでお気をつけ下さい。
脚が痛い人のためのストレッチ方法
・ヒザを伸ばした姿勢で床に座ります。片方のヒザを曲げて伸ばしている脚と交差させます。上半身全体を曲げている脚の方に向かって回転させましょう。
この時、脚を伸ばしている方の腕のヒジを曲げているヒザに押し付けるようにするとやり易くなります。
お尻の外側の部分から脚全体の筋肉がストレッチされます。その後そのままの姿勢を15～30秒程度キープしてください。反対側も同様に行います。このストレッチ方法は4~5回程度繰り返して下さい。
ふくらはぎが痛い人のためのストレッチ方法
・立った状態から筋肉を伸ばす方と反対の脚を軽く前に踏み出します。かかとを床につけたまま身体の重心をゆっくりと前に倒して行きます。
ふくらはぎの筋肉が突っ張ると感じる姿勢で、そのまま15～30秒程度キープ。体を揺らさない様に注意しましょう。反対側も同様に行います。
このストレッチ方法は4~5回程度繰り返して下さい。
まとめ
いかがですか。体全体のストレッチ方法、首、肩、腰、ふくらはぎまで、パーツごとに紹介しました。ストレッチする時の注意点は、まず身体の反動を使わないこと。呼吸はあくまでもゆっくりです。
ストレッチをする部分を少し意識してやるのがよいでしょう。多くの方が意識しすぎて、肩こりや腰痛のためのストレッチを行ってしまうので、逆に肩や腰にダメージが蓄積してしまう場合があります。
勢いや反動を使わずに、ゆっくりじっくり身体を伸ばすのが賢いストレッチのやり方です。無理なく続ける方法でもありますから、この点に注意して下さい。
そして必ずウォームアップの後に行いましょう。体が冷えた状態では筋肉はうまく伸びません。無理に筋肉を引き伸ばすとケガをする可能性もあります。
肩や腰は日常的にもほっておいたらつらーい部分。家事、仕事、学校、それぞれの生活が少しでも楽になるように、落ち着いてストレッチを行ってください。
ゆっくり無理なく、そう、まるで猫になった気分で行うとうまくいきます。頑張って下さいね。
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