加圧トレーニングって自宅でできるの？加圧トレーニングの始め方！
加圧トレーニングといって、体内の血流量を適切に制限し、乳酸濃度を高めながらトレーニングを行う方法です。
加圧トレーニングの名前だけは聞いたことあるけど、詳しくは分からない･･･やってみたいけど、やり方が分からない･･･そんな方の為に、今回は自宅で簡単にできる加圧トレーニングを紹介します。
加圧トレーニングとは
腕の付け根と脚の付け根（太ももの上）に専用の加圧器具を使用し、血液を制限しながらトレーニングを行います。
血液を制限しながらトレーニングを行うことで、血液中の乳酸濃度が高まり、専用の加圧器具を外したときに、一気に乳酸濃度が高い血液が体内を循環するので、それに脳下垂体が反応し、成長ホルモンが分泌され、少ないトレーニング量でも筋肉に大きな負荷を与えたときと同じくらいの効果を発揮できるというものです。
加圧トレーニングを始めるには
専用の加圧ベルトを購入する
専用の加圧ベルト以外で血流量を制限するのは大変危険です。
必ず専用の加圧ベルトを購入、もしくはレンタルするようにしましょう。まずは加圧トレーニング指導資格を持つ各施設に行くと、加圧ベルトを購入、レンタルできます。レンタルですと価格は￥19,800～で、購入ですと￥17,280（腕のみ）～となっています。
専用加圧ウェアがあると気分も高まります
ウェアとベルトがセットになったシャツ（クイックドライ4WAYストレッチ） ￥15,500
パンツ（クイックドライ4WAYストレッチ） ￥18,500
参考：http://kaats.biz/
トレーニング
トレーニングは10分～30分程度の軽度（いつもの運動量の20%～30%以下）な運動で、いつもは2時間ほどやらなければ効果が得られなかった量をカバーするほど高い効果が発揮できます。
トレーニングは鍛えたい部位などのお好みで、自分の体力と相談しながら行うことが長続きのポイントです。
自宅でできる内容としては、スクワットや足上げ、ダンベル運動だけでも十分な効果が見られますが、今回は、女性が特に気になるウエスト、ヒップ、二の腕のトレーニングをご紹介いたします。
ウエスト
足を持ち上げる運動
1. 足を延ばして床に座り、右足を上にしてクロスします。
2. クロスした足をゆっくり持ち上げます。
この時にゆっくりと息を吐きながら行うと効果的です。
3.クロスした足をそのままゆっくりと下におろします。
この時にゆっくりと息を吸いながら行うと効果的です。
自分の体力に合わせて5～20回、さらに足を組み替えて5～20回行うと腹筋（下腹部）を鍛えることができます。
体全体を捻る運動
1. 直立の状態から、両手を腰に当て、足を軽く開きます。
2. 腰を意識しながら体全体をゆっくり左、正面、右と捻っていきます。
左右交互に5～20回行うことで腹筋だけでなく体全体を引き締めることができます。
膝と肘を寄せる腹筋
1. 仰向けに寝転がります。
2. 生きをゆっくり吐きながら右足のヒザ頭と左腕の肘をくっつけます。（右と左でクロスさせるように）
そして吐きながらゆっくりと元に戻します。
左右交互に5～20回繰り返し行うことで腹筋が鍛えられます。
ヒップ
背中からお尻にかけてのラインを鍛えるシェイプアップトレーニングです。簡単にできるストレッチですが、運動に慣れていない方は繰り返し続けると息が上がってきます。無理せず自分の体力でやってみてください。
二の腕
ダンベルを使って行うトレーニングです。ダンベルは自分が無理なく持ち上げることができる重さにしてください。
両肘を体のラインに合わせて立ち、肘と体の間は指3本程度空けた姿勢でトレーニングをしてください。
加圧トレーニングの効果
ダイエット効果
加圧トレーニングは行ってしまえば運動の一種です。まったく運動をしてない体に対しては、運動をすることにより筋肉が付き、体が引き締まることがあると思いますが、減量という面で考えると、やはり食事改善や生活習慣の改善が必要になりますので、加圧トレーニングのみでのダイエットは難しいようです。
アンチエイジング効果
加圧トレーニングを行うことにより、血管が鍛えられ、血行を促進することができ、冷え症や肩こり、腰痛の改善が期待できます。また、成長ホルモンが分泌されるので、体内のヒアルロン酸やコラーゲンの吸収を高めることができ、美肌効果を得られることができます。
加圧トレーニングの注意点
加圧トレーニングは簡単で、しかも短時間できる効果の高いトレーニングですが、血流を抑制して運動を行うトレーニングになるので、注意しておきたいところです。
・ベルトを装着する時の装着圧
・ベルト装着時の運動量
強くベルトを締めたり、激しく運動をしてしまうと血液の流れが滞り、臓器に負担が掛かる可能性があります。ベルトを購入、またはレンタルする際に受ける資格保有者の指示にしっかりと従い、トレーニングしましょう。また、普段の運動よりも少ない量で高い効果を発揮することができますので、運動のやり過ぎは体に負担が掛かってしまいますので、気を付けてください。
加圧トレーニングのリスク
注意点でも述べたように、加圧トレーニングは血流を抑制して行うトレーニングなので、様々なリスクが伴います。
点状出血
毛細血管が破れ、表面に赤色の点々が浮かび上がる症状です。
聞こえは怖いですが、2日～3日で消える症状です。普段使わないような毛細血管に血液を送り込むため、破れてしまう場合があります。
内臓機能障害
血液の循環が悪くなると内臓の機能が低下し、障害が出てしまうといわれています。そのため、長時間のトレーニングは避け、10分～30分程度の軽度な運動を心掛けてください。
また、血液の循環が悪くなることによって、しびれや皮下出血などの症状を引き起こす可能性があります。
まとめ：専用グッズを揃えて正しく安全に自宅でトレーニング！
加圧トレーニングは短時間で自宅で簡単にアンチエイジングや筋肉を鍛えることができるということが分かりました！ですが、専用のグッズや資格を保有しているトレーナーの指示を仰ぎ、正しくトレーニングすることが大切です。
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