お肌のハリを取り戻す食べ物！あなたはどれだけ摂取してる？
どれだけ身だしなみを整えていても、お肌のハリがなくなってしまうと、自分の顔に一気に自信が持てなくなってしまったり、
朝、鏡を見て自分の顔にガッカリしたり･･･、そんなお悩みありませんか？
実は、人の肌のハリは日常生活の良し悪しに左右されます。そして、その大きな要因が食生活といわれています。
お酒の飲みすぎで、お肌のハリに大切なコラーゲンやエラスチンの代謝を低下させてしまったり、高脂肪の食品や、お菓子の食べすぎでお肌の老化を進めるばかりか、しわやたるみの原因を作ってしまったり。
しかし、摂り過ぎは良くないからといって、極端に小食にするダイエットも、キレイな肌づくりを阻害します。
じゃあ一体、何を、どれだけ食べていれば健康的なお肌が手に入るの？というみなさんのお悩みを解消すべく、くすぐる編集部がお肌のハリを取り戻す大切なポイントを、「栄養素」の観点からまとめてみました。
お肌のハリを保つにはコラーゲン！
お肌のハリや潤いと聞いてまず「コラーゲン」を思い浮かべる人も多いと思います。
コラーゲンはタンパク質の一種で、細胞をつなぎとめる役割を果たします。また、エラスチンもタンパク質の一種で、コラーゲン同士つなぎ止める役割を果たしています。
そのため、コラーゲンやエラスチンが少なくなると抱え込める水分が減ってしまい、乾燥やハリの低下につながります。
コラーゲン、エラスチンを正常に保つ食べ物は？
コラーゲンやエラスチンは動物性・海洋性食品に多く含まれており、豚足や牛すじ、軟骨、鳥の皮、豚バラ肉、フカヒレ、魚の皮、カレイ、エビ、くらげなどで摂ることができます。
他にも、コラーゲン、エラスチンはタンパク質なので、先ほど挙げた食品以外にも肉や魚のタンパク質が豊富な食材でも取り入れられる意外に身近な成分です。
1日にどのくらい摂取すれば良い？
1日に5～10gの摂取量が肌への効果を期待できる量とされています。（参考：日経経済新聞）
しかし、20～50代の女性が生活の中で食事からコラーゲンを摂っている量は、平均1日1.9gと言われており、足りない分はサプリで摂取するのも効果的と言われています。（参考：栄養学雑誌）
ビタミンCの摂取も欠かせない！
しかし、コラーゲンだけを一生懸命に摂取しても、体内では効果が出る前に分解をされてしまいます。
効率よく効果を高めるには、コラーゲンを再合成させるビタミンCも合わせて摂取するのがオススメです。
そしてビタミンCにも、シミやシワの改善をするお肌に優れた効果があるため、お肌の若返りも期待できます。
ビタミンCはレモン、キウイ、イチゴ、オレンジなどの果物や、
ブロッコリー、ピーマン、キャベツ、トマト、じゃが芋などの野菜に多く含まれています。
ビタミンCの目安摂取量は？
ビタミンCは体内で貯蔵できない性質を持つため、余分に摂取した分は排出されやすいのが難点です。逆に言うと摂り過ぎると尿となって排出されるため、腎臓に負担が掛かったり、腸に負担を掛けてしまうことがあります。
ビタミンCは一日の摂取量が定められているわけではありませんが、一度に一気に摂取るするのではなく、継続的に摂取する必要があります。
鉄分の摂取もお忘れなく！
女性に足りないといわれる鉄分もお肌には重要です。
鉄分が不足すると、コラーゲンに酸素が行き渡らなくなります。
鉄分はあさり、レバーやホタテ、パセリ、豆みそ、卵黄、しじみ、小松菜、ヒジキ、油揚げなどに多く含まれています。
鉄分の目安摂取量は？
18歳以上の女性は8.5～9mgが目安摂取量と言われています。ホウレンソウ100gでだいたい2mg、レバー（牛）100gで4mg、ひじき（小鉢1皿分10g）で5.5mgです。（参考：http://slism.jp/calorie/）
イソフラボンの摂取
最近、化粧品で大豆イソフラボンを配合するアイテムを多く見かけませんか？
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに良く似た働きをし、コラーゲンの生成や合成を進め、艶やハリのある肌を保つ効果があるため、美容業界ではここ何年も話題になっています。
また、メラニンの生成を抑える作用もあるのでシミの予防も期待できます。
イソフラボンは卵やゴマ、大豆製品、黒米、きくらげ、黒豆、プルーン、山芋などに多く含まれています。
イソフラボンの摂取量
カンタンに胸を大きくする方法【食べる！揉む！着る！】の3STEP！でも紹介したように摂りすぎてしまうとホルモンバランスが乱れる原因となります。『大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値70〜75mg/日（大豆イソフラボンアグリコン換算値）』（参考：nikkeiBPNet、食品安全委員会）を守りながら程よく摂取していくことが重要です。
紫外線対策もしっかりと！
お肌に良い栄養素を摂取できたら、外からの刺激もしっかりガードしてあげることが必要です。
肌に負担をかけるとハリを失う原因となります。そのため、紫外線対策の有無はハリに大きく影響するのです。
紫外線はコラーゲンやエラスチンに大きな影響を与えてしまいます。
紫外線は天気のいい日だけでなく、曇りの日でも降り注いでいます。そのため、季節や天候に関係なく常に紫外線対策を怠らないようにしましょう。
おすすめの日焼け止めについてはこちらの記事をご覧ください！
日焼け止めをこまめに塗ったり、天気がいい日は日傘やサングラスを忘れないようにしましょう。
毎日の保湿を大切に！
水分がなくなると肌のハリが失われてしまいます。保湿を欠かさずおこない、肌の水分を守ってあげてください。
シミや乾燥肌を防ぐためにも、保湿は必要不可欠です。
特に冬は乾燥が気になる季節でもあります。保湿クリームなどを活用して、お肌の水分を保ってください。
おすすめの保湿クリームについての記事はこちら
まとめ：お肌のハリを保つにはまずは食生活から！紫外線対策やお肌の水分補給も大切に
肌のハリは美しさ、若々しさを保つためになくてはならない存在です。
いつまでも美しい女性であるために、肌のハリを取り戻して自信を手に入れてください！
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